Die Stärkung der Füße hängt nicht nur von einem Training im Fitnessstudio oder von Übungen zu Hause ab. Die Füße kann man auch durch natürliche Bewegung stärken. In diesem Artikel werden wir alle Möglichkeiten zu diesem Thema vorstellen.
Inhalt
Stärkung der Füße
Im Folgenden werden die einzelnen Bereiche vorgestellt, die durch natürliche Bewegung gestärkt werden können. Zur natürlichen Bewegung gehört insbesondere das Barfußlaufen, das allerdings eine richtige Technik erfordert, um das Verletzungsrisiko zu vermeiden. Wir empfehlen daher allmählich zu trainieren, damit sich der Körper daran gewöhnen kann. Gleichzeitig sollte man sich von einem geeigneten Arzt beraten lassen, bevor man irgendwelche Veränderungen ausprobiert.
Der Einfachheit halber werden wir uns in den folgenden Absätzen nur auf den unteren Teil der Beine (d.h. den Fuß) konzentrieren. Vergiss allerdings nicht, dass der Bewegungsapparat ein komplexes, zusammenhängendes System darstellt, das auch von Mängeln in anderen Teilen des Körpers beeinflusst werden kann. Die Fußpflege und -kräftigung ist also einer der vielen Bereiche, auf die man im Rahmen eines gesunden Körpers achten sollte.
Stärkung der Muskulatur
Warum sollte man die Fußmuskulatur stärken?
Die Fußmuskeln ermöglichen es dem Körper, sich durch Kontraktion und Entspannung zu bewegen und eine aufrechte Haltung zu bewahren. Bei einer schwachen Muskulatur können wir nicht richtig laufen oder stehen, was sich später vor allem im Alter negativ auswirkt.
Was brauchen die Fußmuskeln
Ähnlich wie andere Muskeln werden auch die Fußmuskeln durch Training und Belastung gestärkt, wobei sich die gerissenen Fasern anschließend regenerieren lassen müssen. Sie sollen daher aktiv in die Bewegung einbezogen werden und so viel wie möglich trainieren. Gehe so viel wie möglich zu Fuß, am besten barfuß, wenn es natürlich die Umgebungsbedingungen erlauben.
Warum sollte man die Fußmuskulatur stärken?
Beim Barfußlaufen werden alle Muskelgruppen inkl. Tiefmuskulatur aktiviert. Laufe also barfuß auf verschiedenen Untergründen. Man kann außerdem auch einfach joggen, auf Zehenspitzen stehen, oder Treppen hinaufsteigen, um die Fußmuskulatur zu stärken.
Was schwächt die Fußmuskulatur?
Jeder, der schon einmal ein Bein für längere Zeit eingegipst hatte, weiß, wie schwach die Muskeln dann waren. Einen ähnlichen Effekt hat das Tragen von harten, unflexiblen Schuhen, die den Fuß fest einklemmen und zusammendrücken, so dass er keine Chance hat, aktiv zu arbeiten. Paradoxerweise ist auch ein hochfunktionelles Schuhwerk schlecht, bei dem der Schuh den Aufprall anstelle des Fußes abfedert, den Schritt abrollt, den Rückprall verstärkt. Der Schuh übernimmt dadurch die gesamte Arbeit und der Fuß kann sich nicht natürlicherweise stärken.
Ein großes Problem der modernen Zeit ist die Entwicklung der Verkehrsmittel. Um Zeit und Energie zu sparen, haben sich die Menschen daran gewöhnt, überall mit dem Auto, Elektroroller oder anderen Kraftfahrzeugen hinzufahren, anstatt jeden Tag mindestens eine halbe Stunde zu Fuß zu gehen. Was noch schlimmer ist, sie fahren auch Kinder überall hin, die für eine gesunde Entwicklung des Bewegungsapparates möglichst viel natürliche Bewegung brauchen.
Stärkung des Fußgewölbes
Warum sollte das Fußgewölbe gestärkt werden?
Das Längsgewölbe federt den Aufprall des Fußes beim Auftreten ab, und das Quergewölbe hilft dem Körper zum Gleichgewicht. Ein eingebrochenes Fußgewölbe ist mit Plattfüßen und Fußschmerzen beim Laufen oder Stehen verbunden. Wenn Du kein funktionierendes Fußgewölbe hast, spürst Du jeden Schritt viel härter und schädigst Deine Gelenke und andere Teile Deines Bewegungsapparates schneller.
Was braucht das Fußgewölbem um gesund zu funktionieren?
Ein gesundes Fußgewölbe erfordert eine kontinuierliche Dehnung und Durchblutung der Füße (mehr dazu weiter unten), eine aktive Kräftigung und ausreichende Ruhepausen nach der Belastung. Nähere Informationen zur Funktion des Fußgewölbes findest Du in einem separaten Artikel.
Wie stärkt man das Fußgewölbe?
Ähnlich wie die Muskeln braucht auch das Fußgewölbe ein aktives Training, um seine natürliche Stärke zu behalten. Neben dem Barfußlaufen auf unebenem Untergrund helfen Massagen des Fußes, Training mit Ballen, Zehenkrallen oder Aufheben von Gegenständen mit den Zehen.
Was führt zu einem eingefallenen Fußgewölbe?
In den meisten Fällen kommt es zum eingefallenen Fußgewölbe infolge des Tragen der schlechten Schuhen (harte Schuhe, eine enge Spitze, ein hoher Absatz, eine dicke Laufsohle). Genetische Faktoren und Hypermobilität (lockere Bänder) spielen natürlich ebenfalls eine Rolle. Plattfüße treten häufiger bei übergewichtigen Menschen, Schwangeren und Menschen mit Berufen, in denen sie die meiste Zeit stehen (z. B. Friseurin), auf. Ein falscher Gehstil (lange, schnelle Schritte, Trampeln) oder Verletzungen können ebenfalls die das Fußgewölbes beeinflussen.
Flexibilität und Bewegungsumfang
Warum brauchen die Füße viel Platz und Flexibilität?
Um das Gewicht richtig zu verteilen, muss sich der Fuß auf den weit gespreizten Zehen stützen. Ein gesundes Fußabrollen erfordert eine ausreichende Beweglichkeit der Zehen, insbesondere des großen Zehs. Flexibilität und ein ausreichender Platz helfen, Fußverletzungen zu vermeiden.
Wie kann man Flexibilität und Bewegungsumfang der Füße verbessern?
Am besten hilft hier Zehen-Yoga, vor allem das Wegziehen des großen Zehs von den anderen Zehen und das Zehenstrecken im Allgemeinen (Zehenspreizer sind ebenfalls hilfreich). Du kannst versuchen, mit den Füßen zu kreisen und mit den Zehen verschiedene Gegenstände zu greifen. Zu den üblichen Kursen gehören Yoga, das sich auch hervorragend zur Dehnung der Füße eignet, und Pilates, das zur Kontrolle der Bewegungen beiträgt.
Was schränkt die Beweglichkeit des Fußes ein?
Am meisten schaden den Füßen enge Schuhe, vor allem wenn sie eng im Zehenbereich sind, wo zusammengedrückte Zehen nichts tun können. Wenn die Schuhsohle hart oder dick ist, fehlt ihr die nötige Flexibilität, und der Fuß kann auf die Unebenheiten nicht reagieren und sich an sie anpassen.
Richtige Körperhaltung
Die richtige Körperhaltung hält den Körper in einer optimalen Position, in der keine ungesunde Überlastung eines Körperteils auftritt. Die Körperhaltung selbst wirkt wie eine Kräftigungsübung, da sie eine leichte Beugung der Beine in den Knien und eine allgemeine Kräftigung des Körpers beinhaltet. Man kann sie leicht in kleinen Pausen während des Tages üben (in einer Warteschlange, beim Warten an einer Bushaltestelle, beim Kochen usw.).
Propriozeption und Stabilität
Was versteht man unter Propriozeption?
Der Begriff „Propriozeption" steht für das „Spüren des eigenen Körpers", also die Fähigkeit, die Position und die Bewegungen eigenes Körpers wahrzunehmen. Wenn das Nervensystem Veränderungen in den Muskeln und im Körperinneren richtig wahrnehmen kann, kann es mit einer entsprechenden Gegenbewegung ausgleichen. Eine hervorragende Propriozeption verbessert also das Gleichgewicht und die Koordination.
Wie kann man die Körperstabilität verbessern?
Die Stabilität hängt immer von mindestens drei gleichmäßig verteilten Stützpunkten ab, d. h. im Falle des Fußes von der Ferse, dem Großzehengelenk und dem Kleinzehengelenk. Eine flache Sohle (ohne Fersen- oder Zehenerhöhung), eine gleichmäßige Gewichtsverteilung auf der Sohle, gefächerte Zehen und ein funktionierendes Quergewölbe tragen zu einer stabilen Körperhaltung bei.
Bei der Bewegung spielt die Wahrnehmung von Signalen des Bodens eine wichtige Rolle. Ein barfüßiger Fuß sendet Informationen über die Bodenbeschaffenheit über Nervenimpulse mit einer absoluten Präzision an das Gehirn, woraufhin sich die elastische Haut an der Fußsohle leicht um Unebenheiten anpasst. Eine solche Stimulation fördert nicht nur die Bewegungsfähigkeit, sondern auch das Gehirn. Für Übungen zu Hause kann man sensomotorische Hilfsmittel besorgen.
Was beeinträchtigt das natürliche Gleichgewicht?
Auf den ersten Blick ist es offensichtlich, dass hochhackige Schuhe, insbesondere hohe Pumps, den Körperschwerpunkt nach vorne verlagern, was sich negativ auf die Körperhaltung auswirkt und den Bewegungsapparat überlastet. In ähnlicher Weise verlagern Schuhe mit hochgezogenen Zehen das Gewicht nach hinten. Die Funktion des Gewölbes beeinträchtigen am schlimmsten die gebogenen Schuhe, die sowohl einen erhöhten Zehenbereich als auch Fersenbereich haben.
Eine starke Laufsohle stellt eine Barriere zwischen dem Untergrund und dem Fuß dar, die nötigen Signale für die richtige Körperreaktion nicht übermittelt, was das Verletzungsrisiko erheblich erhöht. Eine schmale Zehenbox wiederum beeinträchtigt die Stabilität, da die Zehen nicht weit gespreizt werden können. All diese Faktoren verstärken sich insbesondere bei älteren Menschen, deren Körper viel anfälliger für Stürze und schwere Verletzungen ist.
Blutzirkulation
Wenn wir im vorigen Punkt die Fußstimulation durch einen unebenen Untergrund erwähnt haben, fördert das Barfußlaufen auch die Blutzirkulation in den Füßen erheblich. Dies trägt zu einer besseren Erholung der Muskeln und zur allgemeinen Gesundheit der Füße bei. Die Massage der Füße wirkt sich positiv auf deren Regeneration und Stärkung aus.
Schwächung der Füße
Wie aus den vorangegangenen Absätzen deutlich wird, werden die Füße entweder durch falsche Schuhe oder eine schlechte Bewegungstechnik geschädigt. In den meisten Fällen handelt es sich um eine Kombination aus beidem, wobei (vor allem bei jüngeren Kindern) ungeeignete Schuhe zur Fixierung von ungesunden Bewegungsmustern führen.
Ein großes Risiko liegt in der allmählichen Verstärkung der Schmerzen, die oft erst nach Jahren auftreten, wenn der Körper bereits unheilbar geschädigt ist. Vor allem junge Menschen neigen dazu, die Gefahren zu ignorieren und die Warnsignale des Körpers zu ignorieren, was ihnen im Alter zum Nachteil gereichen wird. Daher empfehlen wir eine frühzeitige Prävention und Vorbeugung von Krankheiten durch regelmäßige Kräftigung der Füße.
Empfohlene Hilfsmittel
Das wichtigste Hilfsmittel zur Stärkung sind die Füße selbst, denn das Barfußlaufen hilft, den Körper auf natürliche Weise zu trainieren. Insbesondere in der Stadt benötigt man aber geeignete Schuhe, d. h. leichte Schuhe mit einer breiten Zehenbox, einer flachen, niedrigen und flexiblen Laufsohle. Also Schuhe, die die anatomische Form des Fußes und die natürlichen Bewegungsmuster respektieren. Alle diese Parameter werden von Barfußschuhen erfüllt.
Neben den Barfußschuhen, von denen man eine große Auswahl auf Lager findet, gibt es viele Hilfsmittel für die Bewegung und die Fußentwicklung. Zehentrenner Socken und Zehenspreizer spreizen die Zehen, Balanzsteine und Balance Boards trainieren die Gleichgewicht, und Hilfsmittel zur Massage stimulieren die Füße. Diese Hilfsmittel sehen nicht nur gut aus und funktionieren gut, sie stellen auch ein beliebtes Geschenk für Kinder und Erwachsene dar, was wir bestätigen können, da wir sie selbst täglich zu Hause benutzen.